Svatý grál vytrvalosti: Zóna 2. Proč v ní většina cyklistů jezdí moc rychle?

Všichni o ní mluví, všichni ji chtějí jezdit, ale 9 z 10 amatérských cyklistů ji stejně přejede. Zóna 2 se stala v posledních letech nejskloňovanějším pojmem vytrvalostního sportu. Měla by tvořit absolutní základ tréninkové pyramidy, přesto se stává obětí cyklistického ega.

Pokud se v kopci necháte strhnout první skupinkou nebo máte pocit, že bez pálení ve stehnech trénink „nemá smysl“, pravděpodobně si stavíte vlastní výkonnostní strop. Pojďme se podívat na to, proč je čistá Zóna 2 tak klíčová a jak ji trénovat správně.

Co se děje ve svalech, když jezdíte čistou zónu 2

Zóna 2 představuje intenzitu, při které vaše tělo pokrývá energetické nároky primárně oxidací tuků. Na buněčné úrovni se odehrává kouzlo, které z vás dělá neúnavného vytrvalce:

• Množení mitochondrií: Vstřebáváním a zpracováním kyslíku stimulujete tvorbu nových svalových elektráren (mitochondrií). Čím více mitochondrií máte, tím více energie dokážete vyprodukovat bez tvorby přebytečného laktátu.

• Rozvoj kapilární sítě: Tělo buduje novou síť vlásečnic ve svalech, což zlepšuje přísun kyslíku a živin přímo k pracujícím svalovým vláknům.

• Nízká hladina laktátu: V této zóně se hladina laktátu v krvi pohybuje na bazální úrovni (obvykle do 2,0 mmol/l). Tělo stíhá vznikající laktát průběžně recyklovat a využívat jako palivo.

Výzkumy sportovní fyziologie ukazují, že u elitních vytrvalostních sportovců napříč disciplínami tvoří 80 % a více celkového tréninkového objemu právě souvislá jízda v nízké intenzitě pod prvním laktátovým prahem.  

3 největší chyby, kterými si kazíte vytrvalostní trénink

1. Ego v kopcích

To nejdůležitější pravidlo Zóny 2 zní: Intenzita se řídí nejslabším místem trasy, ne nejrovinatějším. Jakmile přijde kopec, většina cyklistů zatlačí do pedálů, aby neztratila rychlost. V tu chvíli vyletí watty i tepy do Zóny 3 nebo 4, tělo přepne na spalování cukrů a fyziologický efekt vytrvalostního tréninku se na desítky minut naruší.

2. Spoléhání na teoretické zóny z hodinek

Aplikace jako Garmin nebo Strava vám Zónu 2 často spočítají pouze na základě věku nebo maximální tepové frekvence. Problém je, že váš reálný aerobní práh (LT1) může ležet úplně jinde. Pokud trénujete podle špatně nastavených zón, velmi snadno sklouznete do obávané šedé zóny.

3. Zrychlování na konci švihu

„Už jsem skoro doma, tak tomu dám!“ Tento populární zvyk na posledních 10 kilometrech vám sice zvedne průměrnou rychlost na Stravě, ale tělo dostane zbytečný stresový impuls a výrazně se prodlouží doba potřebná k regeneraci na další den.

Jak poznat Zónu 2 podle dýchání, wattů a laktátového prahu

• Konverzační test: Měli byste být schopni plynule mluvit v celých větách bez zadýchání. Pokud musíte mezi slovy lapat po dechu, jedete moc rychle.

• Dýchání nosem: Pokud dokážete celou jízdu pohodlně prodýchat pouze nosem, jste s největší pravděpodobností v čistě aerobním pásmu.

Trpělivost a zóna 2 přináší watty: Jak psychicky zvládnout pomalou jízdu

Udělat z pomalé jízdy vaši silnou stránku vyžaduje mentální odolnost. Na začátku budete mít pocit, že se po silnici doslova ploužíte a v kopcích vás budou předjíždět i rekreační jezdci na elektrokolech.

Pamatujte ale na jedno: Rychlost v zóně 2 není konstantní, časem se zvyšuje. Pokud vytrváte a budete Zónu 2 poctivě dodržovat několik měsíců, váš metabolický motor se zvětší. Na stejné nízké tepové frekvenci a bez únavy pak poletíte rychlostí, o které se vám dříve ani nesnilo.

Chcete zjistit své přesné zóny a nastavit trénink tak, aby měl 100% efekt?

Napište nám do chatu přímo na webu nebo se objednejte do formuláře. Rádi se podíváme na vaše data a pomůžeme vám zefektivnit každou hodinu, kterou cyklistice věnujete.

Použité zdroje:

[1] Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training. Sportscience, 13, 32-53.