Konec hlaďákům: Jak správně dávkovat sacharidy při cyklistice

Určitě ten pocit znáte. Jste na 80. kilometru krásného letního švihu, nohy zatím jely skvěle, ale najednou přišel náhlý útlum. Rychlost padá dolů, zorné pole se zužuje, vteřiny se vlečou a v nejbližším stoupání vás předjíždí i rekreační jezdec. Chytil vás obávaný „hlaďák."

Většina amatérských cyklistů dělá zásadní chybu: do bidonu si dají čistou vodu, za tři hodiny sní jednu tyčinku a diví se, že jim dojde. Přitom správně nastavené sacharidy při cyklistice dokáží nejen zabránit totálnímu vyhoření, ale přímo skokově zvednout váš průměrný výkon a zrychlit regeneraci na další den.  

Proč jsou sacharidy při cyklistice klíčové palivo

Lidské tělo funguje jako hybridní motor. Při nízkých intenzitách spaluje převážně tuky, ale jakmile přitlačíte do pedálů v kopci nebo v intervalu, váš metabolický systém přepne na plyn. Tímto plynem je svalový a jaterní glykogen.  

Problém spočívá v kapicitě zásobáren:

• Tukové zásoby: Prakticky neomezené (desítky tisíc kilokalorií).

• Glykogenové zásoby: Extrémně omezené (vydrží obvykle jen na 60 až 90 minut intenzivní jízdy).  

Jakmile zásoby glykogenu vyčerpáte, tělo prudce sníží výkon. Proto je doplňování energie přímo během jízdy naprostou nutností pro každého, kdo to s výkonem myslí vážně.  

30, 60 nebo 90 gramů: Dávkování podle délky švihu

Moderní sportovní věda už nepoužívá univerzální poučky. Výzkumník Asker Jeukendrup sestavil na základě stovek měření přesný dávkovací protokol podle délky a intenzity zátěže:  

Délka tréninku	Doporučená dávka	Doporučený typ sacharidů
30–75 minut	aspoň něco :-)	Jednoduché i složené
1–2 hodiny	do 30 g / hodinu	Jednosložkový sacharid (např. glukóza/maltodextrin)
2–3 hodiny	do 60 g / hodinu	Jednosložkový sacharid
Nadd 2,5–3 hodiny	60–90+ g / hodinu	Násobné transportovatelné sacharidy (Glukóza + Fruktóza)

Glukóza vs. Fruktóza: Jak obejít limit transportérů

Proč nemůžete vypít litr glukózy a jet jako motorka? Lidské střevo má své limity. Trocha terminologie neuškodí, pojďme si to osvětlit.

Glukóza a maltodextrin využívá k přechodu ze střeva do krve tzv. přenašeč SGLT1. Tento přenašeč se nasytí při dávce přibližně 60 gramů za hodinu. Pokud přijmete více glukózy, zůstane ležet ve střevě, naváže na sebe vodu a způsobí těžké žaludeční křeče nebo průjem. Vědci ale zjistili, že fruktóza využívá úplně jiný přenašeč – GLUT5. Pokud zkombinujete glukózu a fruktózu v optimálním poměru (např. 1 : 0,8 nebo 2 : 1), otevřete dvě transportní cesty současně. Díky tomu dokáže tělo bezpečně vstřebat a zoxidovat 90 až 120 gramů sacharidů za hodinu!  

Jak natrénovat střevo pro víc energie v závodě

Trávicí trakt je sval jako každý jiný a lze jej trénovat. Pokud jste zvyklí přijímat jen 20 g sacharidů za hodinu, nemůžete v závodě zničehonic vypít 90 g, aniž by protestoval váš žaludek.  

1. Začínejte postupně: V tréninku zvyšujte příjem ze 30 g na 50 g a postupně k 70–90 g/h.  

2. Trénujte to na těžkých trénincích: Střevo si na vyšší koncentraci sacharidů zvyká nejlépe při reálné tréninkové intenzitě.  

3. Používejte správné formy: Kombinujte iontové nápoje, hydrogely a tekutou energii s pevnou stravou podle vlastní preference.  

Vylaďte své palivo na maximum s Tocchela sport

Mít správný tréninkový plán je jen polovina úspěchu. Druhou polovinou je prvotřídní palivo a znalost vlastního metabolického prahu.  

V Tocchela sport pro vás vybíráme a testujeme jen ty nejkvalitnější sportovní suplementy na trhu – od špičkových hydrogelů přes přesné sacharidové směsi v poměru 1 : 0,8 až po regenerační nápoje.  Máte zájem? Ozvěte se nám.

Použitá literatura a citované studie:

1. Kerksick, C. M., et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.  

2. Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.  

3. Impey, S. G., et al. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.